ENTRENAMIENTOS DE CICLISMO

Pregunta "Javier":

Hola Pablo ...Yo practico triatlón y en el sector de la bici me aparece el “quemazón “ del ácido láctico en los cuádriceps en el km 30/40 ...por mi trabajo no puedo coger la bici tanto como quisiera...Me imagino que entrenando más no me aparecería el lactato tan pronto...Habría alguna manera de que no me apareciera tan pronto el lactado en los cuádriceps entrenando más o menos igual.....gracias y un saludo 

Responde "Pablo García Alba":

Hola Javier, no teniendo demasiado tiempo para entrenar se pueden hacer varias cosas.

Lo primero comentarte que la acumulación de ácido láctico aparece por trabajar en una zona por encima de umbral de FTP, a partir de la zona que denomino High Thresol. Igualmente si tu estado de forma no es muy bueno pueden suceder dos cosas: 

1. Que tengas definida de manera errónea tu zona de umbral.

2. Que trabajando en umbral bastante tiempo, la falta de trabajo "entrenamiento" tanto en Low Thresol - FTP - Hihg Thresol, te haga de que aparezca la acumulación de ácido láctico antes...

Mi recomendación con independencia del tiempo de entrenamiento del que dispongas es, que deberías de trabajar más las 3 zonas que menciono  anteriormente, eso aún faltándote fondo te hará de mejorar tu zona de umbral (realmente no debería de ser así, pero cuando no hay otra, tenemos que adaptarnos al tiempo que le podemos dedicar). Ahora bien, esto no lo hagas todos los días... date días de rodajes regenerativos, trabajos en zonas medias y demás...  Para tu nivel, basándome en la información que me has dado, yo haría los trabajos por bloques en zonas de umbral unos dos días en semana.

Por otro lado también los días que hagas rodajes no abuses de ir a full por tener poco tiempo, si estás en zonas de umbral de manera constante también generarás fatiga muscular por acumulación de trabajo y no progresarías.

Pregunta: Fran

Hola: 

Llevo 2 temporadas entrenando con potenciómetro y pulsómetro. Tengo 46 años, mido 1'86 m y pedo 86 kg. 

En las pruebas de FTP que he realizado me suelen salir en torno a 345 W. 

La duda es: Cuando hago los rodajes en Z2 de potencia (200w) el pulso es más alto que lo que le correspondería a la Z2 de la zona cardíaca. Lo mismo me pasa cuando entreno series cerca de mi FTP, el pulso es más alto que el umbral. En un entrenamiento en Z2, manda el pulso o los w? 

Gracias 

Responde: Pablo García Alba

Buenos días Fran, 

Considero que me falta algo más de información por tu parte… pero trataré de explicarte, lo primero como van las zonas, los tipos de zonas que hay o que se suelen utilizar y que por supuesto no se corresponden las zonas de vatios con las zonas de pulso.

Aquí con el tema de zonas, se como se suele decir, cada maestrillo tiene su librillo, pero te comento, lo primero como se suele trabajar con profesionales y como lo hago yo con todos los deportistas a los que entreno (en este sentido aplico lo mismo para un deportista aficionado, o un profesional).

Cuando hago test para identificar la situación en la que se encuentra el deportista, lo hago de varias formas…, bien por test de lactato, bien por test de 20’, al que añado además otro test de 6’.

En estos supuestos, saco diferentes datos principales, a los que voy añadiendo más o menos en función de las necesidades y del deportista en concreto (lo es lo mismo el rendimiento de un pro, que de un aficionado). 

Tengo en cuenta los valores registrados de PPM, de WATTS (estos con todos sus variables, como vatios kilo, vatios medios, normalizados, máximos en ciertos momentos del test, etc …)

De esta información, saco las zonas de trabajo en PPM y WATTS, que realmente no se corresponden entre si (mucha gente está confundida), además porque si bien hay muchos aficionados a entrenadores, que suelen trabajar con 5 / 7 zonas de vatios, realmente la gente profesional que conozco, y así lo hago yo igualmente, solemos trabajar con 9 zonas de vatios, por tanto es imposible que coincidan datos…

Lo adecuado es sacar las 5 zonas de trabajo de pulso (alguno, rizando mucho el rizo, incluso he llegado a ver hasta 7 zonas) cuestión que me parece muy curiosa, pero que según me explicaron también tiene su sentido, porque lo que tratan es de acotar mucho más las zonas de trabajo específicas, al menos cuando no dispone el deportista de vatios.

- Zona 1

- Zona 2

- Zona 3

- Zona 4

- Zona 5

En cuanto a WATTS, esta claro y demostrado que lo ideal para sacar el máximo rendimiento de trabajo a un deportista, es trabajar con 9 zonas de potencia.

- Zona 1

- Zona 2

- Zona 3

- High zona 3

- Low Thresol

- Thresol FTP

- High Thresol

- Low V02max.

- V02max.

Por tanto contestando a tu primera duda, no tienes que ver de igual modo los vatios y el pulso, son cuestiones y datos diferentes, que no tienes que vincular entre si.

Y en cuanto a tu segunda pregunta, en cualquier entrenamiento, ni manda el pulso, ni mandan los vatios. Al final son valores referenciales de tus datos en pulso o en vatios, y debes de tener tus zonas de trabajo claras, tanto en una forma de verlo, como en otra. Si dispones de potenciómetro, lo normal es regirte por vatios y que te planteen los entrenamientos en este tipo de referencia, aunque también he de decir que jamás debes de perder de vista el pulso, ya que al final son los datos que se encargan de recoger tu nivel de esfuerzo, intensidades, recuperaciones, y un largo etc …

Espero haber aclarado tus dudas y que a partir de ahora sepas identificar en los entrenamientos las diferencias entre pulsaciones por minuto y vatios.

Un saludo,