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FASES DEL ENTRENAMIENTO EN UNA TEMPORADA

Pablo García Alba - Entrenador de Ciclismo Profesional

ORGANIZA TU TEMPORADA POR FASES Y AUMENTA TU RENDIMIENTO

Si queremos entrenar y mejorar nuestro rendimiento, debemos hacerlo de manera correcta. Para ello,  es importantísimo tener muy claras las fases establecidas para el entrenamiento.


Debemos de tener en cuenta que los ciclistas aficionados están supeditados a conciliación familiar, amistades, trabajos de diversa índole, disponibilidad horaria y multitud de circunstancias según el deportista…, por tanto, seguir un plan de entrenamiento específico, no es tarea fácil.


Voy a tratar de explicaros como se dividen los entrenamientos de los ciclistas en diferentes fases, que variarán igualmente en la durabilidad, siempre en función de las circunstancias personales o profesionales y del calendario de competiciones que el equipo marque al ciclista (en el caso de profesionales).

FASES DE UN ENTRENAMIENTO DE CICLISMO

  • La planificación deberá de enfocarse desde una parte general, hacia una mucho más específica, quiero decir, que deberemos de llevar a cabo unos entrenamientos más genéricos enfocados a asentar unas bases sólidas, para posteriormente poder trabajar en objetivos más concretos, que nos permitirán llegar en nuestro mejor punto de forma a las competiciones fijadas.
  • Debemos de partir de una base, e ir aumentando la intensidad progresivamente en el tiempo con los trabajos adecuados.
  • Hay que tener en cuenta que cada fase o ciclo, principalmente en los iniciales, consolidarán las bases de la siguiente fase, lo que nos permitirá progresar con garantías.
  • Muchos me preguntan como ganar fuerza, velocidad, mejora en las subidas, y esto se hace efectivo si se dedica un trabajo medio de entre 2 y 4 sesiones semanales, y entre 4 y 10 semanas de trabajo. Debemos de ser lo suficientemente pacientes, siendo constantes, y dar tiempo al tiempo, para ver florecer el trabajo realizado.

FASE 1. PRETEMPORADA - Duración 6 - 12 semanas

  • Tras el parón de la anterior temporada, se comienza con un pequeño periodo de adaptación.
  • Se suele tocar algún deporte que nos guste y que habitualmente no podemos practicar, o caminatas, escaleras, etc ..., siempre dando un descanso a la bici.
  • Se suele tener en cuenta la implicación de cierta musculatura que no se suele trabajar habitualmente estando en temporada.
  • A mi particularmente, no me gusta recomendar un descanso mayor de un par de semanas, aunque hay entrenadores que alargan un poco más, y tras este parón me gusta comenzar como he comentado en los puntos anteriores con trabajo variado y poca implicación de la bici, a la que iremos incorporando poco a poco en las 3 - 4 semanas primeras de esta fase. Debemos de tener presente que dejar la bici completamente por un tiempo mayor de 4 - 5 semanas, conllevará una pérdida excesiva de forma.
  • Hay entrenadores que recomiendan en esta fase hacer una carga de gimnasio o ejercicios de fuerza. Yo particularmente, considero que la fuerza la debemos tener presente a lo largo de toda la temporada.


FASE 2. RESISTENCIA AERÓBICA - Duración 8 - 12 semanas

  • Con ello se persigue la mejora de la resistencia aeróbica. El objetivo es la mejora de los umbrales.
  • En esta fase se trabajarán situaciones donde los depósitos de glucógeno estén a punto de llegar a agotarse, todo ello con trabajo a base sesiones muy largas y de baja intensidad.
  • Principalmente predominan los entrenamientos en zonas  2 y 3, y en ciertos momentos se llegará a tocar brevemente la zona 4.
  • Uno de los objetivos principales en esta fase, es conseguir que el cuerpo sea lo más eficiente posible con la energía disponible.
  • Poco a poco y a medida que avancen las semanas llegaremos a zona 4, más frecuentemente y permaneceremos en esta cada vez más tiempo.


FASE 3. POTENCIA AERÓBICA - Duración 8 - 10 semanas

  • Principalmente en esta fase, aumentaremos la intensidad, y en función del deportista (si es popular, amateur o profesional) podremos reducir o no el tiempo de duración de las sesiones.
  • El trabajo irá mucho más enfocado a bloques de series y repeticiones, donde se valorará el número de estas, en función de las facultades o condición física adquirida por el deportista.
  • Suelen predominar los entrenamientos con un importante tiempo en zonas 4 y 5.
  • Se hará mucho hincapié en que ciertas partes de los entrenamientos se realicen por encima del umbral.
  • Los entrenamientos o fases de cada entrenamiento, en las que  se trabaje el VO2 MAX hará que mejore nuestro umbral, así como nuestras pulsaciones en reposo, y por tanto la capacidad de recuperación.


FASE 4. RESISTENCIA ANAERÓBICA - Duración 3 - 4 semanas

  • Gran parte de los entrenamientos contemplarán esfuerzos en zona 5.
  • Consistirán en parte de esfuerzo muy intenso.
  • La finalidad en esta fase es limar al máximo el estado de forma.
  • Los deportistas logran adaptaciones que permitan la mejora sobre el reciclaje de lactato.
  • Buena parte de los entrenamientos consistirán en series muy cortas y de alta intensidad.
  • No debemos de olvidar meter ciertas sesiones de entrenamientos de rodajes suaves para asimilar los esfuerzos y que nos sirvan de recuperación activa. Estas sesiones se desarrollarán completamente en zonas 2 y 3.
  • Será importante respetar los días de descanso que establezca el entrenador.


FASE 5. FASE DE COMPETICIÓN - Duración 2 - 3 semanas

  • Parte de los entrenamientos se desarrollarán simulando a competición.
  • Adaptaremos nuestros entrenamientos a la competición u objetivo que vayamos a disputar.
  • Es importante tener encuenta llevar a cabo un «tappering» días antes de una carrera. Deberemos de adaptar los entrenamientos a la recuperación, así llegaremos lo más frescos posibles.


Ten en cuenta que estas fases de entrenamiento son genéricas y son las que se suelen utilizar con entrenamientos en ppm (5 zonas). Los entrenamientos por watios a mi me gusta que tengan 9 zonas sobre las que puedo trabajar, pero siempre, recuerda que deberán estar adaptadas al deportista. Para ello, es fundamental que lleves a cabo un test de 20 minutos, donde podrás sacar resultados de tus zonas de entrenamiento, tanto para pulso como para watios.

Si quieres ampliar tu información sobre entrenamientos o buscas un entrenador cualificado y con experiencia, no dudes en contactar conmigo en:

hola@pablogarciaalba.com o a través de mi página web


Pablo García Alba - Entrenador personal de ciclismo


  • Coord./Técnico del S.M.D. Yuncos
  • Entrenador personal de ciclismo desde 2010
  • Director del Circuito Provincial BTT TOLEDO
  • Cycling Coach Team Victory Endurance
  • Team Manager en dportistas.es


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