MEJORAR LA RESISTENCIA Y VELOCIDAD EN MOUNTAIN BIKE

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MEJORAR LA RESISTENCIA Y VELOCIDAD EN MOUNTAIN BIKE

Pablo García Alba - Entrenador de Ciclismo Profesional

Aumentar la resistencia y velocidad en mountain bike.

El mountain bike (MTB) es un deporte físicamente exigente, que requiere de diversas habilidades, tanto de nivel técnico, como físico. Visto desde el punto de vista del nivel físico, son varios los factores que pueden influir en el rendimiento de un ciclista, y centrándonos más en este artículo en el MTB, podemos incluir la fuerza, la técnica y la resistencia (con esto no quiero decir que no sean aspectos igualmente importantes en el ciclismo de carretera). Por otro lado, también podemos encontrarnos con otros factores no menos importantes, que de igual modo, pueden ser muy a tener en cuenta para nuestro rendimiento. Esto pueden ser la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar energía de manera efectiva, siendo vitales la nutrición, la hidratación y el descanso. En este artículo, analizaremos varias formas con las que se puede mejorar nuestro rendimiento deportivo en MTB, y aplicaremos ejemplos específicos de entrenamientos.

También es importante destacar que hay más formas de ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, como puede ser el tipo de bicicleta, componentes de esta, neumáticos a utilizar, etc … Hablando de bicicletas, debemos de tener presente, que es fundamental tener bien ajustada la bici a las necesidades de cada deportista, no solamente en sus componentes, sino en la adaptación de estos a nosotros. A modo de ejemplo pueden ser la altura del sillín, la altura del manilla, los pedales y la posición de estos, etc …

¿QUÉ DEBE DE RECOGER UN ENTRENAMIENTO MTB PARA IR MÁS RÁPIDO?

El entrenamiento debe de estar diseñado para mejorar la fuerza, la resistencia y la técnica, además de ser progresivo y específico para cada perfil de ciclista y las condiciones iniciales del mismo. Igualmente pueden incluirse bloques de fuerza para mejorar la potencia en subidas de dureza importante y terrenos de dificultad media – alta, entrenamientos de resistencia con el fin de mejorar la capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo sostenido y prolongado, y entrenamientos técnicos para mejorar la habilidad del deportista según el tipo de terreno.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Con el entrenamiento de fuerza conseguiremos mejorar el aumento de la potencia y de la fuerza muscular, y esto a su vez, nos permitirá pedalear más fuerte y rápido. También nos ayudará a mejorar el equilibrio y la estabilidad, aptitudes que nos vendrán muy bien a la hora de afrontar distintas dificultades en terrenos técnicos.

Hay multitud de ejercicios específicos para entrenar la fuerza. Aunque si bien es cierto, yo con mis deportistas utilizo otro tipo de ejercicios con los que se consiguen mejoras espectaculares, a continuación, os dejo una serie de ejercicios que funcionan muy bien y son específicos para ganar fuerza en bicicleta:

• Sentadillas con peso: este ejercicio ayuda a fortalecer piernas y glúteos, siendo estos los principales músculos

utilizados durante la pedalada en mountain bike (puedes utilizar barra en los hombros o mancuernas en las manos).

• Peso muerto: con este ejercicio trabajarás los músculos de la parte posterior (glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda.

• Ejercicios pliométricos: ejercicios de saltos y multisaltos, que nos ayudarán a desarrollar potencia explosiva (importante para superar obstáculos en el recorrido).

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

El entrenamiento de resistencia es muy importante para conseguir la mejora de la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido durante períodos prolongados en el tiempo (lo que solemos denominar por ejemplo en una carrera maratón, como ir por debajo de umbral de forma constante).

En mountain bike los ciclistas a menudo se encuentran con terrenos de diversas dificultades técnicas, en los que se requiere una gran cantidad de energía y resistencia física. El entrenamiento de resistencia puede incluir trabajos diversos, que a modo de ejemplo os dejo:

• Sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad: Este tipo de entrenamiento consiste en realizar períodos cortos de esfuerzo máximo con los correspondientes períodos posteriores de recuperación activa. Con estos trabajos conseguiremos mejorar la resistencia y la capacidad del organismo para conseguir una recuperación lo más rápida posible tras esfuerzos intensos.

• Sesiones de entrenamiento de larga distancia: Este tipo de entrenamiento está adaptado a la resistencia cardiovascular y generar la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido en el tiempo durante un tiempo prolongado. Durante estas sesiones, es muy importante mantener una correcta hidratación y una nutrición para garantizarnos el no desfallecer.

• Sesiones de entrenamiento de adaptación al terreno: Este tipo de entrenamiento va enfocado a la adaptación muscular sobre las situaciones reales y características que nos encontraremos en cada prueba, evento o reto que queramos afrontar. De esta manera mejoraremos la adaptabilidad y el rendimiento.

• Trabajos en zona 2 o al 60 – 70% de FCM: Para trabajar la resistencia, lo adecuado es realizar trabajos entorno a Zona 2 de FCM o si trabajas en Watts, las zonas adecuadas son Zona 2 y Zona 3 (teniendo en cuenta las zonas de trabajo definidas por el entrenador). En mi caso, utilizo 5 zonas de trabajo en FC y 9 zonas de trabajo en Watts. Dejo una relación de las zonas que uso en cada caso:

FRECUENCIA CARDÍACA

Zona 1

Zona 2

Zona 3

Zona 4

Zona 5

*Cada una de las zonas equivale a un % de esfuerzo determinado.

WATTS

Zona 1

Zona 2

Zona 3

High Zona 3

Low Thresol

Thresol - FTP

High Thresol

Low VO2

Vo2 máx.

*Cada una de las zonas equivale a un % de esfuerzo determinado.

• En el entrenamiento de resistencia es recomendable hacer las series por debajo de umbral, para evitar que el exceso de ácido láctico afecte al entrenamiento, ya que lo que buscamos es resistencia.

ENTRENAMIENTO TÉCNICO

El entrenamiento técnico es importante para mejorar la habilidad en terrenos de dificultad moderada y alta.

• Práctica de habilidades básicas: son trabajos enfocados en controlar la posición del cuerpo en la bicicleta, el uso de la suspensión y el cambio de peso para tener un buen control sobre la misma.

• Práctica de habilidades específicas: esto puede incluir la subida y bajada de pendientes empinadas, el manejo de curvas cerradas y la conducción en terrenos rocosos y resbaladizos.

• Sesiones de entrenamiento de habilidades de destreza técnica de alto nivel: estas sesiones se enfocan en mejorar la técnica y la precisión en habilidades específicas de mountain bike, y pueden ser guiadas por un entrenador o instructor experimentado.

Además del entrenamiento adecuado, la nutrición, el descanso y la hidratación son factores clave que influyen en el rendimiento

encima de la MTB. En resumen, mejorar el rendimiento en bicicleta de montaña implica una combinación de factores que incluyen el entrenamiento físico y técnico, la alimentación adecuada, los ajustes en la bicicleta y el descanso. Con la combinación de estas estrategias, es posible mejorar y maximizar el rendimiento, lo que se traduce en una experiencia más segura, eficiente y exitosa.