COMO RECUPERAR POST COMPETICIÓN, O POST ENTRENAMIENTO

Terminas el entrenamiento y sales a mil a otros quehaceres (trabajo, cumplir en casa, peques...), o terminas una etapa de una prueba de 3 o 4 días y esperas en meta a que llegue tu amigo o compañero, o al terminar un entrenamiento te quedas a tomar un café, o una cerveza con los colegas, o terminas de entrenar y comes a mil y te vas al trabajo sin llevarte nada de comida para entre horas, ... Todas estas cuestiones realmente marcarán el entrenamiento o competición del día siguiente.

¿Cómo podríamos acelerar los procesos de recuperación de la fatiga generada?

Al finalizar un entrenamiento o competición, las primeras horas son muy importantes para llevar a cabo la recarga de glucógeno, además de ser un momento ideal para aportar un plus con una proteína de calidad.

En cualquiera de las situaciones mencionadas, lo idóneo es aportarlo en forma de líquido, ya que facilitaríamos su absorción. Por ejemplo, los Recovery con unos complementos ideales para estas situaciones. Para mí un Recovery muy, muy completo es el Total Recovery de Victory Endurance.

Es importante tener en cuenta el tiempo que va a transcurrir desde que terminas un entreno o competición, hasta la próxima vez que vuelvas a montar, así como la intensidad del esfuerzo, para poder adaptar igualmente la ingesta sobre las necesidades de hidratos de carbono que se necesitan.

Para tener una visión clara sobre las cantidades que debemos de ingerir, hay que tener en cuenta las diferentes variables que se nos pueden dar, como:

Si estás compitiendo en una prueba por etapas.
Si es viernes o sábado y al día siguiente sales con la grupeta y los recorridos y ritmos que llevarán.
Si tienes un entrenamiento intensivo, pero posteriormente a este tienes algún día de descanso.
Si el entrenamiento o salida es de rodaje suave o regenerativo.
Si es sábado y el domingo tienes competición ...

como ves se pueden dar multitud de variables, que debes de tener en cuenta a la hora de calcular tu ingesta.

Igualmente, no es lo mismo estar disputando una prueba por etapas con doble sector mañana/tarde, en la que tienes que buscar el recargar lo antes posible los depósitos de glucógeno, que realizar una competición el domingo, no teniendo que volver a montar en la bici hasta el lunes para hacer rodaje regenerativo e incluso hasta el martes por descanso del día siguiente a la competición. En la primera situación es fundamental que no te duermas comentando la jugada con los compañeros, puesto que necesitas recuperar desde el primer minuto, y en la segunda situación, igualmente debes de tener en cuenta que cuanto antes recargues los depósitos mejor, pero la premura no es tan exigente como en la situación anterior.

Otro ejemplo a tener en cuenta es que si entrenas por la tarde, por ejemplo un viernes y vas a volver a salir el sábado por la mañana, también debes de prestar mucha más atención a la recuperación, puesto que tienes menos tiempo para asimilar el entrenamiento del día anterior y que tengas una recuperación adecuada.

VENTANA ANABÓLICA

Una vez que te bajas de la bicicleta, en los primeros 30 - 60 minutos, nos encontramos con una primera en la cual, la reposición de glucógeno es muy rápida, con independencia de la concentración de insulina. Los transportadores de glucosa hacia las al células, aumentan su concentración y es por ello, que favorecen una mayor reposición..

La ventana anabólica está especialmente indicada para la recarga del glucógeno. Líneas atrás también hablábamos de proteína, aunque esta realmente de igual forma se puede aportar antes o después de un entrenamiento, en el desayuno o en cualquier hora del día, aunque es una ocasión ideal para poder aportarla junto a los carbohidratos. Si es muy interesante tener en cuenta que la proteína sea un buen aislado de proteína de suero.

En las primeras 5 horas, realmente es donde más rápida es la recarga de glucógeno, principalmente es porque el músculo está más receptivo cuanto se ha vaciado de esta sustancia.

¿QUE CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO ES RECOMENDADA PARA LA REPOSICIÓN DE LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO?

La cantidad de hidratos de carbono recomendable en el transcurso de las dos primeras horas es de 1’2g /kg de peso/hora. Esta dosis favorece una recarga real de glucógeno de hasta un 150% más, que aportando una la cantidad de 0’8g/kg de peso/hora como se recoge en algunos artículos específicos sobre este tema.

Después de charlar con varios nutricionistas en base a este tema antes de redactar este artículo, llegamos a la conclusión de que la cantidad adecuada sería ingerir entre 1g y 1’2g /kg de peso/hora durante la primera y segunda hora, y posteriormente continuar con esta ingesta cada 4-5 horas de media (aquí también influye la constitución del sujeto, composición corporal del mismo y demás cuestiones específicas, pero nos puede servir de referencia general).

QUE TIPO DE HIDRATOS DE CARBONO NOS INTERESA MÁS

Los hidratos de carbono deben ser de un alto índice glucémico, quiere decir, que se transformen rápidamente en glucosa. Aportar hidratos de carbono de bajo índice glucémico, relentizan la recarga de los depósitos de glucógeno

Hidratos de carbono de alto índice glucémico:

Cereales azucarados
Pasta
Galletas elaboradas con harinas refinadas

Hidratos de carbono con bajo índice glucémico:

Pan de centeno
Manzana
Avena
Nueces
Legumbres

**La subida repentina de azúcar en la sangre puede ser perjudicial, muy especialmente para las personas diabéticas, ya que estas deben evitar las subidas rápidas de la glucemia.

Resumiendo de forma muy genérica, consumir un alimento con un índice glucémico alto, quiere decir que los carbohidratos que contiene serán absorbidos con gran celeridad por el organismo. Debido a ser absorbidos con rapidez, se producirá un pico elevado y repentino de glucosa en sangre.

¿Qué es, y como se mide el índice glucémico?

El término (IG) es usado para medir la rapidez con la que los carbohidratos que contiene un alimento, pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Cuanto más rápido se realice este proceso, mayores serán los picos de azúcar en sangre.

El IG se mide con una escala que va del 0 al 110. Se considera bajo el tramo que va de 0 a 55, medio de 56 a 69, y alto de 70 a 110.

Como última cuestión en la que me gustaría hacer hincapié, es que debéis de tener en cuenta que la proteína sólo favorece la reposición de glucógeno cuando el aporte de hidratos de carbono es igual o superior a 0,8g/kg de peso/hora.