¿SABES QUE ES EL TEST DE LACTATO?

Por tanto, para ir teniendo idea más o menos clara de tal situación podríamos definir que …     las intensidades de ejercicio o ritmos de carrera que se realicen a una intensidad o esfuerzo inferior al umbral anaeróbico individual o inferior al MLSS, pero de igual modo superiores al primer umbral o umbral aeróbico, las concentraciones de lactato en sangre se mantiene elevadas (entre 2 y 4 mmol/l. de forma generalizada), pero de forma estables. Entre estos ratios existe una importante producción del ácido láctico, pero éste es eliminado o aclarado para mantener los valores en sangre controlados.

Si la velocidad o el ritmo del ejercicio es mayor o más alto, es decir que la intensidad de trabajo del ejercicio es superior al segundo umbral, (umbral anaeróbico individual o MLSS) la concentración de lactato no mantiene una estabilidad en sus valores sanguíneos, sino que aumentan bruscamente, y la producción de lactato es mayor a la tasa de aclaramiento. Este fenómeno produce una reducción importante del pH del músculo contráctil desencadenando una instauración de acidosis metabólica.

Esto dará lugar a una disminución de la capacidad de contracción del músculo, que a su vez causa una disminución importante en la fuerza, y por tanto, una disminución del rendimiento en el deportista,  alcanzando así la fatiga en un breve espacio de tiempo.

¿PORQUÉ ES IMPORTANTE LA REALIZACIÓN DEL TEST PARA LA MEDICIÓN DE LACTATO?

El análisis del lactato nos puede dar mucha información sobre el metabolismo muscular durante el ejercicio. Es con toda seguridad la mejor manera de evaluar el nivel estrés metabólico muscular y el rendimiento, especialmente en los atletas o deportistas de resistencia como pueden ser los ciclistas, así como un excelente parámetro para prescribir las zonas de entrenamiento de ejercicios individualizados para los deportistas.

IGUALMENTE ES EVIDENTE QUE ESTAMOS HABLANDO DE UNO DE LOS MEJORES O EL MEJOR MÉTODO QUE TENEMOS PARA PREDECIR EL RENDIMIENTO EN PRUEBAS DE RESISTENCIA.

A modo de ejemplo, y hablando de las diferentes zonas de entrenamiento, el entrenamiento de resistencia en la Z2, (zona donde se encuentra el primer umbral VT1 o umbral aeróbico),  es la zona específica del entrenamiento que nos interesa trabajar en el entrenamiento para mejorar la capacidad de aclaramiento del lactato.

La única manera para medir directamente este umbral es sometiéndonos a una prueba de lactato. Esta va a ser clave para poder planificar correctamente las cargas de trabajo en el proceso de entrenamiento de un deportista. Ya sea el ritmo de carrera o la velocidad, la Frecuencia Cardíaca, o incluso los Vatios.

Cada deporte de resistencia tiene diferentes estados máximos estables de lactato (MLSS), que son clave para lograr un óptimo rendimiento. Evidentemente no será lo mismo un ciclista de ruta, que puede tener una concentración de estado máximo estable de lactato sobre 2-2,5 mmol/l, que para un ciclista especialista en cronos, que para un sprinter o un ciclista especialista en pista. Por lo tanto y en función del deporte y la distancia, es evidente que habrá diferentes MLSS. Esto es lo que representará el estrés metabólico máximo que un deportista puede sostener para una distancia específica.

Hoy en día, desgraciadamente, existen muchos entrenadores de ciclismo  que no realizan, no recomiendan, e incluso no tienen conocimientos sobre este tipo de pruebas o test que considero de gran importancia,  por lo que nunca pueden encontrar información sobre el metabolismo de ácido láctico del ciclista que entrenan, a pesar de que continúan hablando del entrenamiento del umbral de lactato. (Cualquier entrenador de ciclismo considero que debería de partir de unos conocimientos mínimos, y esto ya es cuestión personal, pero totalmente lógica).

TEST DE LACTATO

El test de lactato es una prueba muy sencilla que permite medir la capacidad aeróbica de un deportista. En este artículo os quiero mostrar cómo se realiza un test de lactado y qué conclusiones o resultados se pueden obtener.

El ácido láctico o lactato es un compuesto químico que se genera como consecuencia del metabolismo anaeróbico de la glucosa. Mientras permanecemos en nuestro régimen aeróbico, el lactato no aumenta significativamente en sangre, manteniéndose por debajo de 2 mM/l (minimoles por litro) de sangre. Cuando la energía producida por la vía aeróbica no es suficiente, el organismo activa el metabolismo de la glucosa  (aporte energético principalmente oxidativo con más porcentaje de glucógeno que de grasas) por la vía anaeróbica y la concentración de lactato aumenta exponencialmente.

En la década de los 60 Waserman y Mcilroy sugirieron el término “umbral anaeróbico” basándose en la creencia de que la acumulación de lactato se debía a la falta de oxígeno en el músculo, por lo que era necesario un metabolismo anaeróbico para mantener la contracción muscular. Otro grupo de científicos a mitad de la década de los 70 llegaron a conclusiones mucho más aproximadas en este campo, determinando que  el “umbral anaeróbico” se alcanzaba cuando la concentración de lactato en sangre llegaba a 4 mM/l.

La cifra pasa a 4 mM/l y a partir de ahí la pendiente de la curva de lactato comienza a aumentar de forma exponencial. Una concentración de lactato en sangre de 20 mM/l o superior a esta, indica la proximidad de la fatiga por una serie de reacciones químicas que se dan en el músculo y en la sangre.

¿QUÉ INFORMACIÓN NOS APORTA UN TEST DE LACTATO?

Nos permite determinar la zona de transición de la fase aeróbica – anaeróbica. Si realizamos la prueba con un potenciómetro podemos determinar con precisión las zonas de entrenamiento en función de aquellos parámetros que deseemos mejorar. Si no disponemos de un potenciómetro, nos basaremos en el pulso, entendiendo que esta medida no es tan exacta (menos precisa) como la potencia ya que está afectada por muchos factores externos, pero para los ciclistas aficionados suele ser suficiente.

Realizando una prueba al comienzo de la temporada y varias más a lo largo de esta podremos evaluar si el entrenamiento está resultando efectivo en la consecución de los resultados que perseguimos, así como la mejora de la condición física.

¿EN QUÉ CONSISTE EL TEST DE LACTATO?

El deportista realiza un esfuerzo físico con una carga creciente con varios escalones, determinados en base a vatios o pulsaciones por minuto, y pausas entre ellos durante las cuales se obtienen muestras sanguíneas, que se analizan inmediatamente con analizadores que necesitan muy poca cantidad de sangre y proporcionan el resultado en menos de 30 segundos.

La persona que toma la medida establece la concentración de lactato para cada intensidad de esfuerzo, observándose un aumento de la misma. Posteriormente, la realización de un ajuste matemático que relacione todos los puntos (pendiente de la curva)  permitirá definir el umbral deseado.

No existe una pauta general sobre el tipo de test a realizar para estudiar el umbral de lactato. Aspectos como la duración del escalón de esfuerzo y la magnitud del incremento de carga entre escalones son claves a la hora de establecer comparaciones y conclusiones de progreso tras un entrenamiento o el desentrenamiento. Si bien es cierto que la realización del ejercicio en cada escalón sea de entre 3 y 6 minutos de duración con incrementos de carga que supongan el 2,5-5% del esfuerzo máximo tolerado (a más porcentaje reduciremos la cantidad de escalones (mediciones). No es menos cierto que cuanto más porcentaje incrementemos entre escalones, mayor posibilidad de variación existirá en el test.

A continuación, planteo un desglosde de un protocolo para llevar a cabo un test de lactato:

• Carga inicial: 110W (hombres) y 80W (mujeres).
• Frecuencia de pedaleo: 85 rpm.
• Prueba de carga progresivamente creciente.
• Duración de cada escalón a carga constante: 3 - 6 minutos.
• Recuperación entre cada escalón: 30 segundos parado y 1 minuto rodando.
• Incrementos de carga por escalón: 0.5W/Kg (hombres) y 0.4W/Kg (mujeres).
• Duración del test: hasta el agotamiento o hasta sobrepasar una concentración que permita establecer el programa de entrenamiento.

DEFINICIÓN DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Una vez analizados los resultados del test de lactato, podremos definir las zonas de entrenamiento en función de las concentraciones (lactatemia) medidas:

• Trabajo de recuperación y regeneración; lactatemia inferior a 2 mM.
• Trabajo de resistencia extensivo; lactatemia similar a 2 mM.
• Trabajo de resistencia intensivo; lactatemia entre 3 y 4 mM.
• Trabajo interválico extensivo; lactatemia entre 4 y 6 mM.
• Trabajo interválico intensivo; lactatemia entre 6 y 12 mM.