¿Entrenamiento por vatios? Sí, no ...

Umbral de resistencia aeróbica y anaeróbica, zonas de frecuencia cardíaca, frecuencia cardíaca máxima, ... te suenan todos estos conceptos verdad??? Posteriormente a todos estos parámetros que nos ayudan a entrenar con un orden y que nos sirven para mejorar nuestra condición física, llegaron los vatios, y estos llegaron para quedarse.

Tienes que estar al día de cuantos vatios mueves, cual es tu FTP, cual es tu relación vatio/kilo, ... Estas expresiones molan ¿verdad?, ¿pero sabes realmente su significado, para qué sirven, para qué podemos utilizarlos, y lo mejor de todo, cómo debemos de utilizarlo para sacarle partido?

Prácticamente al iniciarse la década de los 90, se comenzaba a hablar algo de algunos de estos conceptos y fue cuando nació el SRM, siendo el origen de los potenciómetros y dando pie a una nueva era.

Los potenciómetros son instrumentos que miden la potencia generada en un determinado momento, o dicho de otra manera, la cantidad de fuerza que somos capaces de ejercer sobre los pedales por espacio de tiempo medido en vatios. En cada ciclista todo nace a partir de ahí..., es a partir de donde conocemos la capacidad y los límites de cada ciclista con independencia de su nivel, condición física, etc ...

En estos últimos años, equipos como el Sky, que han invertido mucho en desarrollo y en estudiar al ciclista, junto con las marcas fabricantes de potenciómetros, lo han catalogado como el "abc de la planificación deportiva" del mundo del ciclismo y esto como no podía ser de otra manera se ha extendido a la gran masa de aficionados.

En la actualidad puedes encontrarte con multitud de modelos y una amplia comparativa en internet entre unos y otros... Los hay que diferentes formas, que realizan las mediciones en zonas diferentes de nuestras bicicletas, pero en definitiva lo que terminan todos haciendo es ofrecernos una amplia cantidad de datos en referencia a los vatios que podemos mover.

¿Por qué entrenar con potenciómetro?

Ahora tenemos abierta una batalla a nivel popular entre pulsómetro y potenciómetro. ¿Cuál de ellos es mejor o peor, cuales son las ventajas o inconvenientes que nos ofrecen unos sobre los otros? Realmente no es correcto pensar en que nos debemos de basar en un solo método para llevar nuestros entrenamientos, y por supuesto debemos de ser realistas con el nivel que tenemos y las necesidades que éste nos requiere.

A partir de un determinado nivel combinar ambos métodos nos aportará una mayor información y mayor cantidad de datos para poder medir todo lo relacionado con nuestra preparación física. El pulso se suele utilizar para valorar el estado en el que nos encontramos en un determinado momento y el medidor de potencia nos facilitará lectura exacta y super precisa de vatios generados y el esfuerzo que empleamos en el momento.

Para un entrenador de ciclismo, es ideal poder conocer todos los valores que estos dos elementos nos ofrecen, ya que podremos sacar más información de cada deportista, así como nos ayudará a conocer mejor a cada deportista y su rendimiento.

El potenciómetro nos hará saber en todo momento el trabajo que está realizando el ciclista, y junto con el control del pulso tendremos todo lo necesario para evaluar la progresión de éste.

¿Qué ventajas tiene el uso del potenciómetro?

El pulso viene utilizándose desde hace varias décadas, siendo un valor óptimo para realizar tus entrenamientos y lograr tus objetivos. Pero no es menos cierto que también, la frecuencia cardíaca es un parámetro que suele sufrir diversas oscilaciones según determinadas circunstancias, condicionantes o factores externos como pudieran ser la fatiga, los nervios, el sueño, la temperatura, la alimentación del deportista, etc ... Además hay que tener en cuenta que los pulsómetros tardan un margen de tiempo que suele oscilar entre los 5 segundos en reflejar los datos que nos muestra, y además debemos de añadir otro margen de tiempo adicional, que no es otro que el que tarde el cuerpo en alcanzar la frecuencia cardíaca a la que debemos realizar determinados ejercicios o trabajos específicos.

Utilizando el potenciómetro erradicamos gran parte de estos factores que podemos catalogar como negativos. No en vano, el potenciómetro nos ofrece unos datos totalmente fiables y concretos. Los datos nos los muestra de inmediato y paralelamente puede darnos otros valores como la cadencia de pedalada, etc ... También es una herramienta que nos permite realizar comparativas en determinadas fases de la temporada, con partes de temporadas anteriores, etc ... ya que es una herramienta que no sufre variaciones por ningún tipo de acción externa como sucede con el pulso..

¿En qué me puede beneficiar entrenar por vatios?

Del mismo modo que entrenando por pulso, nos será muy beneficioso estar dirigidos y controlados por un entrenador de ciclismo que sea quien nos guíe con un plan de entrenamiento personalizado para ciclistas. Los entrenamientos por vatios van muy de la mano con la ciencia y tienen una exactitud prácticamente milimétrica, por lo que un entrenador de ciclismo profesional se hace todavía más necesario.

Entrenando por potencia o vatios podemos tener grandes ventajas, y el analizar todas estas ventajas que en definitiva son factores, nos hará de mejorar más y mejor nuestra condición física. Cuantos más datos tengamos, mayor precisión tendremos al ajustar todas las cargas que requieren los entrenamientos.

Así podremos igualmente evaluar muchos puntos que si no son demasiado relevantes para deportistas populares y amateur, si son de vital importancia para los ciclistas profesionales, que cada día buscan un punto más en su evolución. Estos pueden ser algunos de los puntos a tener muy en cuenta:

Podemos medir los esfuerzos realizados en las sesiones de entrenamientos o competiciones.
Identificaremos nuestros límites y los datos resultantes de cada momento y fase. Esto nos permitirá entrenar de manera más específica y así mejorar.
La cadencia pasa a ser un punto a tener en cuenta, ya que identificando nuestro ritmo óptimo de cadencia en nuestro umbral, nos permitirá conocer dónde podemos ganar o perder rendimiento y como poder mejorar en esa cuestión.
Evitaremos sobre entrenamientos y podremos evaluar como la fatiga afecta nuestra capacidad a la hora de mover vatios, e igualmente nos ayudará a identificar los momentos de realizar los descansos correspondientes. (No es menos cierto que un entrenador profesional, igualmente puede identificar estos factores, asumiendo cierto margen de error).
También con los ciclistas profesionales utilizamos los vatios para mejorar la técnica y la biomecánica sobre la bicicleta, ya que tratamos de evaluar si variando las posiciones con un mismo esfuerzo nos da mejor resultado a la hora de mover vatios.

¿A qué denominamos umbral de potencia funcional?

El FTP o (Functional Treshold Power) es denominada como la potencia media que un ciclista puede desarrollar durante 60 minutos, todo ello sin mostrar alteraciones de esfuerzo que sean determinantes. Normalmente el FTP suele ser calculado con una fracción de 20' en un test, ya que realizar el esfuerzo prolongado durante una hora podría causar una dureza demasiado severa.

El ciclista obtendrá una mejor prestación en ese menor período de tiempo, aunque debemos de aplicar un factor corrector que puede oscilar entre un 3% y un 10% ya en el peor de los casos y según la condición física actual. Normalmente se suele utilizar el factor de corrección del 5% (o sea, al resultante le multiplicaríamos por 0,95)

El valor del resultante tendría correlación con nuestro (Maximal Lactate Steady State o MLSS) que es nuestro Máximo Estado Estable de Lactato. Realmente es definido como la mayor intensidad de ejercicio a la cual la concentración de lactato en sangre no se incrementa por encima del incremento inicial durante un ejercicio en carga constante. El MLSS es utilizado para valorar la capacidad de resistencia en un deportista.

Se admite que es a partir de esa zona donde comienza a darse una acumulación de lactato en sangre, y cuanto más alta sea la concentración, mayor acumulación de lactato se generará. De ahí la importancia de conocer y trabajar nuestro FTP.

Una vez se haya obtenido el FTP, se podrá determinar las zonas de entrenamiento de cada deportista y así poder programar las diferentes fases de la planificación de la temporada de un ciclista.

¿Cómo puedo mejorar mi umbral FTP?

La mejora del FTP de un ciclista es muy importante para el aumento de forma. Toda mejora del Umbral de Potencia Funcional de un ciclista, ahorrará tener que realizar cargas de energía en momento delicados, o bien nos permitirá aumentarlas en el momento que decida pasar al ataque. Igualmente no debemos de perder de vista el peso del ciclista, ya que si se consigue bajar de peso manteniendo o aumentando el umbral, estaremos mejorando la relación vatios/kilo, cuestión de la que tanto se suele hablar entre los ciclistas populares. Por ello, cuando entrenamos a ciclistas profesionales tratamos de que estén lo más finos posible sin que esto perjudique la pérdida de su Umbral de Potencia Funcional. Ahí ya estaría mejorando el ciclista y si además podemos aumentar el umbral, la mejora sería aún mayor (que realmente es lo que tratamos los entrenadores, mejorar vatios/kilo afinando al deportista y aumentando el umbral).

Por ello con un plan de entrenamiento de ciclismo personalizado, lo que tratamos es de mejorar la condición física del ciclista aumentando los vatios/kilo, y como orientación se pueden establecer una serie de pautas o trabajos, dependiendo también del ciclista que estemos valorando en ese momento:

- Aumentar la duración de los entrenamientos, ya que es aconsejable realizar determinadas salidas por encima de las 3h 30' para probar el sistema cardiovascular y muscular.

- Encadenar dos o más (dependiendo del estado de forma) días de entrenamientos largos y tratar de igualar o acercarse al los números del umbral del primer día. A medida que el trabajo vaya dando frutos, lograremos que la segunda sesión, e incluso la tercera vayan justo por debajo del FTP, en zona 88%/93% aproximadamente, lo que coloquialmente conocemos como "Sweet Spot o punto dulce".

- Llevar a cabo intervalos del FTP, que consisten a grandes rasgos en trabajos entre el 91%/105%, y entre 45' y 65'. Posteriormente ir aumentando progresivamente hasta unos 90 minutos, igualmente dependiendo del deportista y sus características.

- Tan importante es llevar un trabajo ordenado y bien planificado, como respetar los descansos establecidos por el entrenador, ya que si para mejorar el FTP necesitamos trabajar entre el 91%/105% según el ciclista del que se trate, necesitaremos alternar estos entrenamientos con otros de recuperación activa.

¿Debo de entrenar por vatios sí o sí, siendo popular?

Por último quería tocar este punto, ya que muchos ciclistas populares quieren instalar en sus bicicletas un potenciómetro sí o sí para ver mejoras. Pues al respecto decir, que bajo mi punto de vista y sopesando económicamente el esfuerzo que conlleva invertir en una herramienta así, para ciclistas populares y amateur, no veo de vital importancia disponer de vatios en su bicicleta, principalmente en las de mountain bike, puesto que en primer lugar a este dispositivo no se le sacará el partido suficiente en ninguna de las dos disciplinas principales (ciclismo de carretera o mountain bike), menos aún en esta segunda modalidad por la mayor variación orográfica, en la que no será capaz de completar entrenamientos en los vatios que se le indiquen de manera sostenida (refiriéndome a zonas de trabajo).

Al final, para entrenar bien y poder mejorar a nivel popular o amateur, es importante ser ordenado y tener un buen entrenador. Se puede entrenar por pulso de manera metódica y que por supuesto nos traiga resultados en cuanto a la mejora de rendimiento. Un deportista popular o amateur, puede entrenar por pulso y por supuesto obtener mejoras en su rendimiento. Ahora bien, hay que tener en cuenta que un plan de entrenamiento de ciclismo personalizado y un seguimiento individualizado al deportista es fundamental tanto para entrenar por vatios, como por pulsaciones.